La versión popular dice que la luz azul de las pantallas suprime la melatonina y
por eso no duermes. La versión completa es más incómoda, porque no se arregla
con un ajuste del sistema.
Lo que hace la luz
La luz sí afecta al reloj interno; eso está bien establecido. Lo discutible es
la dosis. La intensidad de un móvil a la distancia a la que se sostiene es
muy inferior a la de la luz diurna, y los estudios que han comparado leer en
pantalla con filtro y sin filtro encuentran diferencias pequeñas en el tiempo que
se tarda en dormirse.
Los filtros nocturnos no son inútiles. Son mucho menos importantes de lo que su
popularidad sugiere.
Lo que hace el contenido
Esto se estudia menos y se nota más. Lo que te desvela es:
- Activación emocional. Una discusión, una mala noticia, un correo del
trabajo. El sistema nervioso no distingue entre una amenaza real y una
conversación tensa a las once y media.
- Falta de final. Un libro tiene capítulos; un scroll infinito no tiene
ningún punto natural en el que parar. La decisión de dejarlo tienes que
tomarla tú, cansada, cada treinta segundos.
- Anticipación. Revisar si alguien ha contestado es exactamente el tipo de
recompensa impredecible que mantiene la atención enganchada.
Cambiar el móvil por un libro funciona. Ponerle un filtro naranja y seguir
leyendo el correo del trabajo, no.
Qué hacer, en orden de eficacia
- Sacar el cargador del dormitorio. Es la medida más aburrida y la más
eficaz. Un despertador de cinco euros resuelve la excusa de la alarma.
- Poner una hora de cierre para lo que activa —trabajo, noticias, mensajes
difíciles— y dejar lo pasivo para después si hace falta.
- Filtro nocturno, sí, pero en último lugar de la lista.
Para el otro lado de la conversación está qué se ha medido del compuesto que se vende como inductor del sueño.
Y la cafeína, ya que estamos
La otra mitad de la conversación. Su semivida ronda las cinco horas: un café de
media tarde sigue haciendo efecto al acostarte. Las cifras de la EFSA —400 mg
diarios, 200 mg de una vez— son de seguridad, no de sueño. Para dormir, lo
relevante es la hora.
Si duermes mal y bebes café después de comer, prueba dos semanas sin. Es gratis,
y resuelve más casos de los que uno espera.
