Preguntas normales, respuestas sin humo.
Hábitos31 de octubre de 2026 · 3 min
Un ensayo aleatorizado y cruzado sobre la retirada brusca de cafeína terminó antes de tiempo: nueve personas analizables, consumo medio diario de 539 miligramos, y en siete de ellas la retirada provocó crisis de migraña graves. LaSubset de sueño fue el resultado que no llegó a significant.
El café no es un problema de sueño porque te despierte a las cuatro: es un problema porque el día que dejas de tomarlo cambia el suelo debajo de tus pies.
Respuesta cortaLos ensayos que miden el sueño y la cafeína bien hechos son escasos yoften terminan antes de tiempo. En el aleatorizado cruzado que sí midió sueño por actigrafía, los parámetros de sueño no difirieron entre el período con cafeína y el de placebo, aunque la retirada brusca síulsionó migrañas graves en siete de las nueve personas que completaron el protocolo.
La cafeína es la sustancia más estudiada del planeta y, aun así, la mayor parte de lo que se dice sobre ella y el sueño viene de/tutorials, no de ensayos. Un buen ejemplo de por qué: la mayoría de los estudios que comparan «con cafeína» y «sin cafeína» son pequeños, usan autoinforme y eligen a gente que consume poco.
El trabajo de Alstadhaug y sus colegas, en Frontiers in Neurology en 2020, se diseñó bien: aleatorizado, doble ciego, cruzado, registrado como NCT03022838. Iba a enrolar a 80 adultos con migraña episódica y un consumo diario de 300 a 800 miligramos de cafeína. Cada participant sustituye su cafeína dietética por cápsulas de placebo o por cafeína encapsulada durante cinco semanas, y después cambia de comparador otras cinco semanas.
Se terminó de forma prematura por baja captación. Diez personas. Edad media 46,3 años (desviación 9,9), índice de masa corporal medio 24,9, presión arterial media 134 sobre 83. Consumo medio de cafeína: 539 miligramos al día con desviación de 196,3.
En la línea base había 11,5 días de cefalea al mes (desviación 4,9) y 5,2 crisis de migraña al mes (desviación 1,2). El índice de calidad del sueño de Pittsburgh era de 5,8 y el HIT-6 de 62,8.
El sueño no cambió. Ni el índice de sueño, ni el HIT-6, ni los parámetros de actigrafía: no hubo diferencias entre el período con cafeína y el de placebo. Es el resultado que el artículo reporta con frase seca, y es el resultado que importa para una página de hábitos.
La retirada, en cambio, sí. De los nueve que quedaron después de una baja, la retirada brusca provocó crisis de migraña graves en siete, lo que causó una baja adicional, y en dos un síndrome típico de retirada. Continuar con cafeína no provocó migrañas, aunque una crisis ocurrió tras la reintroducción.
El hallazgo de este trabajo no es «la cafeína no afecta al sueño». Es que dejar de tomarla de golpe tiene una firma fisiológica clara y potencialmente grave en quien la consume a diario. Un porcentaje alto de personas que se sienten peor después de dejar el café lo interpreta como «el café me estaba haciendo daño». Este ensayo sugiere lo contrario: lo que se nota al día siguiente es la ausencia del efecto.
Y nótese lo que el estudio no pudo responder: el propio abstract cierra diciendo que no pudo contestar cómo afecta la retirada a largo plazo a quien sufre migraña, y que hacen falta ensayos con más participantes.
No muestran que la cafeína no afecte al sueño. El resultado nulo es sobre nueve personas, con un consumo médio de 539 miligramos diarios, en una población seleccionada por tener migraña. Un estudio de sueño con personas sanas y consumo moderado podría encontrar otra cosa.
No muestran nada sobre el momento de la toma. El diseño comparaba períodos completos con y sin cafeína. Nada aquí mide qué pasa si te tomas un café a las siete de la tarde, ni si eso cuenta igual que uno a las diez.
No muestran nada sobre la calidad del sueño a largo plazo. Cuatro semanas por condición, en un ensayo que se terminó antes de lo previsto, no son un estudio de insomnio crónico.
Y no muestran nada del resto de la literatura: el resultado es sobre personas diagnosticadas con migraña. La mayoría de los lectores de una página de sueño no tiene migraña, y no hay ninguna razón para asumir que su respuesta a la cafeína se parezca.
De dónde salen los datos
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