Ejercicio y sueño: lo que miden los ensayos de verdad

Cuando alguien me pregunta si hacer ejercicio por la noche le quita el sueño, la respuesta honesta tiene tres partes: el ejercicio no le quita el sueño a la mayoría, el efecto es más pequeño de lo que se promete, y la pregunta de la hora del día sigue sin tener un veredicto único. Estos son los números.

Sesenta y seis estudios, y ninguna cifra

Kredlow y sus colaboradores recorrieron PubMed y PsycINFO hasta mayo de 2013 e incluyeron 66 estudios. El resumen separa el ejercicio agudo de un esfuerzo puntual y el ejercicio regular de un programa sostenido, y luego modera los resultados por sexo, edad, nivel de actividad previo, tipo de ejercicio, hora del día, duración y adherencia.

El ejercicio agudo produjo efectos beneficiosos pequeños sobre el tiempo total de sueño, la latencia de conciliación, la eficiencia del sueño, el sueño de etapa 1 y el sueño de ondas lentas; un efecto moderado sobre el tiempo despierto después del inicio del sueño; y un efecto pequeño sobre el sueño de movimientos oculares rápidos. El ejercicio regular produjo efectos pequeños sobre el tiempo total y sobre la eficiencia, de pequeño a medio sobre la latencia de conciliación, y moderado sobre la calidad del sueño subjetiva.

Lo importante está en la lista de moderadores: no se encontró moderación significativa por la intensidad del ejercicio, por su clasificación aeróbica o anaeróbica, ni por la fecha de publicación. Es decir, el beneficio no depende de entrenar duro.

Y lo importante que falta: el abstract no publica ningún tamaño de efecto numérico. Cualquier cifra con decimales que se cite sobre esta revisión está saliendo de otro sitio.

El ensayo de los mayores: por la tarde gana

Seol y su equipo repartieron a 60 adultos sanos aleatoriamente entre ejercicio matutino, desde el despertar hasta las doce del día, y ejercicio vespertino, de las seis de la tarde a la hora de acostarse. El protocolo era idéntico en ambos brazos: aerobic de baja intensidad, unos 70-80 latidos por minuto, alrededor de 30 minutos al día, durante ocho semanas.

En el grupo de la tarde, la latencia de sueño mejoró de forma significativa a lo largo de la intervención, tanto en la medición subjetiva como en la objetiva. La satisfacción subjetiva con el sueño después de la intervención fue de 6,2 ± 1,3 puntos en el grupo de tarde frente a 5,2 ± 1,4 en el de mañana, p igual a 0,006. Los tamaños de efecto de Cohen de las variables de sueño fueron mayores en el grupo vespertino.

El ensayo de los hombres sedentarios: por la mañana gana

Shen y sus cinco coautores hicieron lo contrario, o casi lo contrario. 58 hombres sedentarios, tres grupos: ejercicio de 6 a 8 de la mañana, ejercicio de 6 a 8 de la tarde, y control sin ejercicio. Doce semanas de aerobic de intensidad moderada, con evaluación de composición corporal y bioquímica sanguínea, y ecografía de la arteria carótida común.

La latencia de sueño se acortó en los dos grupos de ejercicio, sin diferencia entre ellos. Pero en el grupo de mañana se adelantó también el inicio de la melatonina medida en sangre y el propio sueño, es decir, el ciclo dormir-despierto se adelantó. En el grupo de tarde las ventajas fueron de otro tipo: mayor flujo sanguíneo, mayor velocidad en el eje de la carótida, mayor dilatación carotídea y una presión sistólica más baja.

Dos ensayos aleatorizados, la misma pregunta, y respuestas opuestas. Lo que distingue a los dos no es el ejercicio, es el sujeto: personas mayores en un programa domiciliario de baja intensidad, frente a hombres jóvenes sedentarios.

Y el lado inverso: dormir poco cambia lo que comes

Beebe y sus colaboradores hicieron el experimento espejo, con 41 adolescentes de 14 a 16 años en un protocolo aleatorizado de tres semanas: una semana de base para estabilizar el ritmo, después cinco noches consecutivas de restricción de sueño, 6,5 horas en la cama de lunes a viernes, frente a una duración de sueño sana. Actigrafía en casa y entrevista dietética de 24 horas en consulta.

Comparado con la condición de sueño sano, el patrón de los adolescentes con sueño restringido tenía un índice glucémico y una carga glucémica más altas, y una tendencia a más calorías y más carbohidratos, sin diferencias en grasas ni en proteínas. En los análisis exploratorios, los participantes consumían significativamente más postres y dulces durante la restricción que con sueño sano.

Un minuto de sueño cuesta años. Un minuto de sueño también cuesta el postre, y este es el lado del experimento que casi nunca se cuenta.

Qué queda

El resumen que sobrevive a los cuatro trabajos es de una frase: el ejercicio es de las pocas cosas que se ha probado repetidamente y que mejora la calidad del sueño de forma pequeña a moderada, sin depender de la intensidad, y sin que sepamos todavía si conviene hacerlo antes de dormir o después de despertar.

Y una segunda frase, más incómoda: ninguno de estos estudios mide lo que más me importa, que es la hora a la que me levanto. Medieron latencia, eficiencia, satisfacción. La hora de levantarse la cuentan los despertadores, no los ensayos.