Cafeína y sueño: qué dicen los estudios (y qué no)

Son las cinco y media. El café está hecho, la taza vacía se ha quedado en la mesa y la decisión de si me lo tomo o no lleva quince años documentada. La respuesta corta está publicada, y no es la que se repite en los newsletters: lo que decide si duermo bien no es si tomé café, sino a qué hora.

El estudio que puso el número de las seis horas sobre la mesa

La referencia obligatoria es de 2013, en el Journal of Clinical Sleep Medicine, de Drake y sus colegas. El planteamiento era simple y sigue sin estar resuelto del todo: una misma cantidad fija de cafeína, cuatrocientos miligramos, tomada en tres momentos distintos antes de acostarse, comparada con placebo, con el sueño medido en el propio domicilio mediante un monitor portátil validado además de los diarios de sueño.

Las tres dosis fueron significativamente molestas frente al placebo, con un valor de p por debajo de 0,05 para las tres: al acostarse, tres horas antes y seis horas antes. El propio artículo saca una conclusión aparte sobre la magnitud de la pérdida de sueño total y la considera lo bastante grande a las seis horas para sostener las recomendaciones de higiene del sueño. Lo que el resumen no clasifica es cuál de los tres momentos fue peor.

Lo que ese estudio deja escrito con nitidez es que las seis horas no son un número redondo que alguien se inventó, sino un resultado empírico. Y deja escrito con la misma nitidez que el efecto se nota en los tres casos, así que quien dice “me lo tomé seis horas antes y dormí fatal” no contradice el estudio: el estudio dice que seis horas antes sigue siendo una molestia significativa.

El metaanálisis que dio los números

En 2023, Gardiner y siete coautores publicaron una revisión sistemática con metaanálisis sobre veinticuatro estudios que abordaban la pregunta de otra manera: no cuánto café, sino qué le hace el café a la noche siguiente. La pregunta operativa era interesante: después de qué momento, medido en horas antes de acostarse, debería dejar de consumirse?

Los resultados sobre la noche posterior: el tiempo total de sueño se redujo en 45 minutos, la eficiencia del sueño cayó un siete por ciento, la latencia de conciliación del sueño aumentó 9 minutos y el tiempo despierto después del inicio del sueño subió 12 minutos. La estructura también se movió: el sueño ligero (N1) aumentó 6,1 minutos y un punto siete por ciento, y el sueño profundo (N3 y N4) se redujo en 11,4 minutos y un uno coma cuatro por ciento.

Los autores fueron más allá y dieron dos referencias prácticas, que es la parte que la gente cita: una taza de café de 107 miligramos por 250 mililitros debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse, y una porción estándar de preentreno de 217,5 miligramos al menos 13,2 horas antes.

Un matiz metodológico que conviene decir: una revisión con metaanálisis de veinticuatro estudios no es un experimento. Mezcla cantidades distintas, muestras pequeñas y personas con consumos habituales muy diferentes. Los intervalos de confianza de los resultados originales rara vez son estrechos, y un metaanálisis de estudios diversos produce un promedio que puede no describir a nadie en particular. Sirve como mapa, no como instrucción.

El ensayo que separa la cantidad de la hora

El trabajo más reciente es el que más me gusta, porque responde justo lo que los otros dos no podían. Gardiner, Weakley y el equipo publicaron en 2025 en la revista Sleep un ensayo clínico cruzado, aleatorizado y con doble ciego, con veintitrés hombres de 25,3 años de media y desviación típica de 5,0, todos con un consumo habitual moderado por debajo de trescientos miligramos al día. Siete condiciones, con un lavado de cuarenta y ocho horas entre ellas: placebo, y cien y cuatrocientos miligramos tomados doce, ocho y cuatro horas antes de acostarse. Polisomnografía parcial en el domicilio y diarios de sueño.

Y aquí está lo que más me gusta de este trabajo, porque separa las dos cosas que se confunden cuando se habla de una hora límite: la dosis pesa tanto como la hora. cien miligramos no produjeron ninguna diferencia significativa frente al placebo en ninguna variable objetiva ni subjetiva, con un valor de p mayor de 0,05. Cuatrocientos miligramos sí, con un p menor de 0,05. El efecto depende de la cantidad. Con la cantidad alta se retrasó el inicio del sueño y cambió la arquitectura cuando el café se tomaba dentro de las doce horas previas, y hubo bastante más fragmentación cuando se tomaba dentro de las ocho.

Lo que me interesa como conclusión honesta es esto: la percepción de la calidad del sueño se redujo de forma significativa cuando se tomaron cuatrocientos miligramos cuatro horas antes de acostarse, un 34,02 por ciento con un p igual a 0,006, y no así a las ocho ni a las doce horas. La gente nota el efecto cuando el café llega a las cuatro horas de acostarse; a las ocho o a las doce, el sensor ya registra un cambio que el sujeto no percibe. La discrepancia entre lo que el sensor mide y lo que el sujeto cuenta es parte del resultado, no un fallo del diseño.

Con lo que este ensayo deja claro, el resumen que he leído en varios sitios cabe en dos frases: con cuatrocientos miligramos, dormir se resiente hasta si el café se tomó doce horas antes. Con cien, ese mismo día no hubo diferencia frente al placebo.

La vida media es una media

Verás en mil sitios la idea de que la cafeína tiene una vida media corta y de que eso ya explica el efecto, como si el efecto fuera siempre el mismo. Ninguno de los tres estudios que acabo de citar calcula nada a partir de la vida media. Miden la ventana directamente, con el sujeto en su cama y un monitor portátil validado en dos de los tres casos, y lo que encuentran es que el resultado depende de la cantidad, de la hora y también de la noche concreta. Un promedio farmacocinético de la población no es un pronóstico individual, y usarlo para decidir cuándo vas a dormir es exactamente el uso que la evidencia no respalda.

Qué hago yo con esto

Si el café es del desayuno, los datos son tranquilos: nada de lo que he leído encuentra una diferencia en esa franja. Si el café se convierte en el de la tarde, mi límite empírico son las ocho horas, que es donde el metaanálisis sitúa una taza de 107 miligramos y donde el ensayo de 2025 empieza a ver diferencias reales en la fragmentación.

Lo que sí hago, y esto me costó años, es separar las dos cosas que la gente mezcla. La cafeína del día es cafeína. La cafeína de la noche de trabajo, esa del vaso pequeño a las once, es la que me está robando el sueño profundo, no la del mediodía. Si tengo que elegir, la pregunta es cuál de las dos dejo.

Lo que sí ayuda, según lo poco que sé, es no negociar con uno mismo a las siete de la mañana. Mi rutina de noche tiene una hora fija para apagar pantallas, y moverla cuesta más que aguantarse el mal humor de la tarde.

Y si el viernes no he dormido bien y el sábado me acuesto tarde, la respuesta fácil es el café de rescate. Los tres estudios que he leído aquí son sobre sueño, no sobre recuperación tras una noche mala, y no puedo citarte uno que diga que ese café a la una me devuelve la noche.

Lo que los datos no muestran

Si lo que te interesa es qué se vende hoy para la investigación del sueño, ese producto es este: la ficha de DSIP. Con la misma honestidad que el resto del artículo: los tres estudios midieron la distancia entre la cafeína y el polisomnógrafo, y ninguno utilizó esta molécula. Comprarla no es una de las conclusiones de este texto.

Ninguno de estos tres trabajos estudia a mujeres como muestra principal, y el de 2025 es solo de veintitrés hombres. Ninguno mide si la cafeína mejora o daña la salud a largo plazo. Ninguno separa el efecto en bebedores habituales de café del efecto en quienes no lo son, aunque el criterio de inclusión del ensayo de 2025 era un consumo habitual moderado, es decir, deliberadamente no el de alguien que no toma café.

Y lo más importante: ningún estudio de los tres incluye ni un solo suplemento. La evidencia que sostiene todo este artículo es un conjunto de mediciones de sueño hechas con polisomnógrafos y relojes. No hay ni una sustancia, ni un polvillo, ni un inyectable en ninguno de los tres documentos. Quien convierta “el café a las seis horas antes todavía me quita sueño” en una recomendación de producto está haciendo marketing, no ciencia, y seguramente acabará cambiando el resultado por algo peor.