¿Cena ligera o cena a las once? Lo que miden los ensayos

Soy de cenar a las nueve y media, con la duda de siempre de si me estoy haciendo un favor. Durante años lo resolví con intuiciones: cena ligera, cuanto antes mejor, ayuno de vez en cuando. Luego leí tres experimentos que sí miden la hora de la cena, y la respuesta resultó más aburrida y más útil de lo que esperaba.

El mismo plato, cuatro horas más tarde

El primero es un ensayo clínico con crossover publicado en 2020 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Veinte personas sanas, diez hombres y diez mujeres, alrededor de veintiséis años, todas con una hora de acostarse habitual entre las diez y la una. Días alternos de laboratorio con sueño fijo de once de la noche a las siete de la mañana, y la misma comida en las dos condiciones: cena a las seis frente a cena a las diez, con el mismo reparto de calorías y macronutrientes. La única diferencia era la hora.

Con la cena tardía, el periodo posprandial se desplazaba cuatro horas y se solapaba con el sueño. La glucosa era más alta, el pico de triglicéridos se retrasaba, y la oxidación de la grasa de la comida y los ácidos grasos libres bajaban. El cortisol en plasma subía. Y el dato más incómodo para el título de esta página: la arquitectura del sueño no cambió. Nadie durmió peor por cenar tarde en esa noche, aunque todo lo demás de esa noche sí empeorara.

El matiz que el titular borra: el efecto era más fuerte en quienes ya se acostaban temprano según el actígrafo. No es que la cena tardía sea mala para todos por igual. Es que el sistema tiene horario, y hay gente a la que le cobra más.

El ensayo grande que no es un ensayo de cena

El segundo trabajo es el que más gente cita mal. Es de 2022 en Diabetes Care, con ochocientas cuarenta y cinco personas de una población española que cena tarde por costumbre, y compara dos ingestas de glucosa: una cuatro horas antes de la hora habitual de acostarse y otra una hora antes. La melatonina en sangre era tres veces y media más alta en la condición tardía, el área bajo la curva de insulina bajaba casi un siete por ciento y la de glucosa subía más de un ocho por ciento.

Lo interesante, y lo que casi nadie menciona, es el subgrupo: el efecto sobre el control de la glucosa era más fuerte en quienes portan el alelo G del gen MTNR1B, el receptor de melatonina asociado al riesgo de diabetes. Es decir, la hora de la cena no afecta igual a todo el mundo, y parte del efecto está escrita en el gen.

Pero el marco experimental importa más que el titular: esto no compara dos cenas, compara dos vasos de glucosa medidos a distinta hora. Es un ensayo de tolerancia a la glucosa, no un estudio sobre qué se cena. Y sus participantes no tienen diabetes, sino la costumbre de cenar tarde.

Siete mujeres y un desayuno al día después

El tercero es de 2008, pequeño y casi olvidado: siete mujeres que hacen deporte recreativo. El primer día comían por la noche una cena con carbohidratos de índice glucémico alto o bajo; al día siguiente, un desayuno estándar de índice alto y, tres horas más tarde, sesenta minutos de carrera al sesenta y cinco por ciento de su consumo máximo de oxígeno.

El resultado tiene dos mitades. Tras el desayuno, la glucosa y la insulina subieron más en el día que la cena había sido de índice alto. O sea, la cena de la noche anterior dejó una huella medible en la respuesta del desayuno siguiente. Pero durante la carrera, la oxidación de sustrato no mostró ninguna diferencia entre los dos días.

Esa segunda mitad es la que me interesa: lo que cenas deja más huella a corto plazo que la hora a la que corres. Y es un estudio con siete personas, del año dos mil ocho, y con una composición de cena que no es la de mi casa.

Qué es una cena ligera, entonces

Si resumo lo que los tres papeles sostienen de verdad, y no lo que se les hace decir: la hora importa, y el efecto es más grande en los que cenan tarde por inercia que en los que cenan tarde porque trabajan así. El índice glucémico de la cena parece dejar más huella en la respuesta de la mañana siguiente que en lo que el músculo quema a las tres de la tarde. Y nada de esto se midió en personas que buscan adelgazar, porque la pregunta de esta página es otra.

Lo que sí tengo desde hace meses: una cena más temprana en los días de entrenamiento y una más ligera sin dramas en el resto. No porque los ensayos me lo prescriban, sino porque la hora es la única de las tres variables que los tres ensayos tocan.

Mi lectura práctica

La rutina que me funciona es exactamente la que ya tenía en mi rutina de noche, con un cambio: subo la hora de la cena en lugar de recortar el plato. Porque el dato más sólido de los tres no es que la cena ligera adelgace, es que una cena normal a las once cuesta en la noche, en la glucosa y en la grasa que se oxida. Y eso lo sé por un ensayo de veinte personas en un laboratorio con la persiana puesta, que es exactamente el tamaño de certeza que me corresponde.

Lo que los datos no muestran

Ningún ensayo ha asignado a personas a cenar temprano o tarde y ha medido peso perdido, o años de vida, o cualquier desenlace a largo plazo. Ninguno ha medido la calidad del sueño como resultado principal, así que la promesa de que la cena ligera mejora el sueño no tiene respaldo en estos tres papeles. El de la insulina no compara cenas, el de la cena es de siete personas y del año dos mil ocho, y los otros dos son estudios de metabolismo en personas sanas, con todo lo que eso deja fuera.

Y una advertencia práctica: si la cena tardía es tu único rato tranquilo del día, los ensayos no te dan permiso para saltártela. Mueven la hora, no la comida.