La industria del sueño vende almohadas inteligentes, anillos que miden fases y
suplementos con nombres de constelaciones. Lo que funciona no se cobra.
Cuánto hace falta
La declaración de consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep
Research Society recomienda siete horas o más por noche para adultos, con el
rango habitual entre siete y nueve.
No es “las que puedas”. Siete es un suelo.
Las dos cosas que más mueven
Levantarse siempre a la misma hora. Incluida la del sábado. Suena injusto
—la tentación es recuperar el fin de semana— pero la hora de levantarse ancla
todo el reloj interno. Dormir hasta las once el domingo produce, en la práctica,
un pequeño jet lag el lunes.
Poner un límite a la cafeína. Su semivida ronda las cinco horas, así que un
café de las cinco de la tarde sigue circulando a medianoche. Los valores de la
EFSA —400 mg al día, 200 mg de una vez— hablan de seguridad, no de sueño; para
el sueño la pregunta es cuándo, no cuánto. El mediodía es una línea
razonable si duermes mal.
Lo demás, por orden de utilidad
- La cama solo para dormir. Si llevas veinte minutos despierto, levántate,
haz algo aburrido con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Asociar la cama
con la frustración es lo que convierte una mala noche en un mal mes.
- Habitación fresca y oscura. Sin cifras mágicas: si te despiertas con
calor, baja la temperatura.
- Luz por la mañana. Diez minutos de luz exterior al levantarte ordenan el
reloj mejor que cualquier lámpara de simulación de amanecer.
- Alcohol, no. Ayuda a dormirse y destroza la segunda mitad de la noche.
Las pantallas
El discurso sobre la luz azul se ha exagerado. El efecto de la luz de una
pantalla a distancia normal es real pero modesto; lo que de verdad te mantiene
despierto es lo que haces en ella: responder correos, discutir, o ese vídeo
que lleva a otro.
Cambiar el móvil por un libro funciona. Ponerle un filtro naranja y seguir
mirando el trabajo, no.
Cuándo esto no basta
Si llevas meses durmiendo mal, si roncas fuerte y te despiertas cansado, si te
duermes durante el día sin querer. Eso no se arregla con higiene del sueño: se
consulta. El insomnio crónico tiene un tratamiento que funciona bien —terapia
cognitivo-conductual— y no se compra en una tienda.
Una nota sobre lo que sí se compra: la relación entre sueño y eje de la hormona
de crecimiento está medida y es real, y también es donde aparece el compuesto
que más se vende para “dormir mejor”. Hormona de crecimiento y músculo en
personas mayores
es el expediente, con la población estudiada por delante de la conclusión.
En el catálogo de YoungLab: Hormona de crecimiento y músculo en mayores
— calidad de investigación verificada. → Ver el compuesto
· Solo para investigación. No es consejo médico.
