Hay dos preguntas que más se repiten en mi correo. La primera: por la mañana no quieres nada. La segunda: por la tarde llega un cansancio que no se explica. Y la respuesta que más se repite en internet es que te falta magnesio, o que te falta glicina. He ido a leer los ensayos que sostienen esa frase, y lo que he encontrado es más pequeño y más interesante que la frase.
Lo primero: una revisión que separa dos cosas
En 2023 un equipo de Isfahan publicó una revisión sistemática del magnesio y la salud del sueño. Buscaron en PubMed, Scopus y Web of Science hasta noviembre de 2021 e incluyeron nueve estudios: transversales, de cohorte y aleatorizados, con siete mil quinientas ochenta y dos personas en total. Su hallazgo tiene dos mitades y conviene leer las dos.
La primera mitad: los estudios observacionales sí encuentran una relación entre el estado de magnesio y la calidad del sueño, incluyendo somnolencia diurna, ronquidos y duración del sueño. La segunda mitad: los ensayos aleatorizados muestran resultados contradictorios, y la conclusión textual es que la asociación entre suplementación de magnesio y trastornos del sueño es incierta. La frase clave del artículo es que hacen falta ensayos bien diseñados, con muestra mayor y más de doce semanas de seguimiento.
Es decir: que cuando observas a la gente sin darle nada, el magnesio se asocia al sueño; cuando le das magnesio a personas al azar, la cosa no está resuelta. Eso no es un matiz menor. Es exactamente la diferencia entre una asociación y un tratamiento.
El ensayo más reciente: 0,2
En 2025 salió el ensayo que probablemente cualquiera consulte: bisglicinato de magnesio en adultos sanos que dicen dormir mal. Es aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, con ciento cincuenta y cinco participantes de dieciocho a sesenta y cinco años, y el resultado es honesto.
El grupo de magnesio tomó 250 miligramos de magnesio elemental al día durante cuatro semanas. La reducción en el índice de gravedad del insomnio fue de 3,9 puntos en el grupo de magnesio, con un intervalo de confianza del 95 por ciento entre menos 5,8 y menos 2,0, frente a 2,3 puntos en el placebo, entre menos 4,1 y menos 0,4. La diferencia entre grupos fue estadísticamente significativa, con una p de 0,049. Y el tamaño del efecto fue de 0,2 de la d de Cohen.
Un tamaño del efecto de 0,2 es pequeño. Los autores lo escriben ellos mismos: modest benefit. Hay dos detalles más que importan. En primer lugar, el resultado se midió con un cuestionario, no con un registro de sueño, y los propios autores piden que los estudios futuros incluyan medidas objetivas y periodos más largos. En segundo lugar, el beneficio solo apareció, en los análisis exploratorios, entre quienes declaraban una ingesta dietética de magnesio más baja: es posible que el efecto dependa de partir de un suelo bajo, y eso es una hipótesis, no un hecho probado.
Y hay que decir el resto: uno de los autores es director gerente de una organización de investigación clínica que recibe financiación de empresas de nutrientes, y ha cobrado honorarios por ponencias de esas mismas empresas. No invalida el ensayo, pero es el tipo de dato que un lector tiene derecho a tener delante antes de decidir si compra algo.
La glicina: tres gramos y una empresa en la nota
La glicina es el otro nombre de la respuesta. Es un aminoácido no esencial, y la literatura que la sostiene viene casi entera de un grupo japones que trabaja para Ajinomoto, la compañía que la vende.
El experimento más claro es un ensayo de 2012 con personas sanas a las que se les recortó el sueño: tres noches con un 25 por ciento menos de lo que solían dormir. Esa misma noche, antes de acostarse, un grupo tomó tres gramos de glicina y el otro un placebo. Al día siguiente, en la escala visual de fatiga hubo una reducción significativa con glicina, y una tendencia a menos somnolencia. El rendimiento en una prueba de vigilancia psicomotora mejoró de forma significativa. Y hay un resultado negativo que merece atención: la glicina no cambió ni la melatonina en plasma ni la expresión de los genes del reloj Bmal1 y Per2, así que no es un efecto sobre el ritmo circadiano.
La explicación que proponen los autores es fisiológica y no trivial: en ratas, la glicina administrada por vía oral aumentó la glicina en plasma y en líquido cefalorraquídeo, y la temperatura central del cuerpo bajó junto con un aumento del flujo sanguíneo cutáneo. El inicio del sueño, dicen, va asociado a una caída de la temperatura central. Eso es un mecanismo plausible, no una demostración.
Cuando leo una lista de referencias en la que casi todos los autores de la misma empresa aparecen, no tiro el trabajo: leo con más atención. Un fabricante de glicina que publica que su producto funciona es un dato, pero no es un dato independiente.
La población que sí tiene datos: diabéticos
Hay un ensayo de 2024 que aporta lo que los demás no tienen: una población concreta. Trescientos veinte pacientes con diabetes, doscientos noventa de ellos completaron el estudio, simple ciego, con cuatro brazos: placebo, magnesio, potasio, y la combinación de los dos. El índice de gravedad del insomnio mejora significativamente después de la intervención en los grupos tratados, con una p de 0,0001, y los autores describen cambios significativos en cortisol y melatonina séricos en los tres grupos activos.
Lo que hay que leer con cuidado es el diseño: simple ciego, y el resumen describe una asociación entre grupo y puntuación tras el ensayo, no un ciego estricto del resultado. Aun así, es la mejor señal que hay para un subgrupo real.
Mi conclusión, y la que le doy a quien escribe
Si partes de una deficiencia documentada, estás dentro de la evidencia. Si no, lo que compra es una mejora pequeña y transitoria que probablemente no vas a notar. Y hay una asimetría que no aparece en ningún anuncio: la respuesta con más ensayos en humanos para el sueño no es el magnesio ni la glicina, sino la melatonina, que es otra molécula y otra historia.
Antes de escribir esto he comprobado el catálogo de las tres tiendas de la red: no hay magnesio ni glicina. No es una señal moral, es una señal informativa. Cuando lo que se vende a alguien es la política de la empresa, no el dato del producto.
Qué hago yo: si el problema es la hora, trabajo la hora. Si es la temperatura, la temperatura. Si es la luz, la luz. La magnitud del efecto de los suplementos es más pequeña que el efecto de decidir a qué hora apago el móvil, y eso no lo dice ninguna etiqueta.
