La melatonina se vende como un interruptor y no lo es. Es una hormona de señal, y una señal solo se lee si el resto de la frase está montado. El resto de la frase es la luz. Eso es lo que dicen los datos, y lo dicen pocos estudios, pero hechos en casas reales, con bombillas reales y personas que se olvidaron de apagar el flexo.
Empecemos por el experimento más doméstico que existe. En 2014, Helen Burgess y Trinidad Molina montaron un protocolo de tres semanas dentro de las casas de los propios participantes. Ocho personas sanas. Una semana con la luz normal de la casa antes de acostarse, otra con la misma casa a oscuras. El DLMO -el instante en que la melatonina empieza a subir en sangre, la firma de la noche- se midió al final de cada semana.
El resultado no fue sutil. En la semana de luz máxima, la gente subía el brillo de sus propias lámparas hasta unos 65 lux; en la semana de penumbra, bajaba hasta unos 3. El DLMO se retrasaba de media una hora y tres minutos. La gente se acostaba catorce minutos más tarde - un efecto real pero pequeño - y la hora de despertar no se movía. O sea: la luz de la tarde no te quita el sueño, te cambia el reloj. Y el reloj es lo que después decide a qué hora te duermes.
Ese detalle importa. Si la luz de la tarde quitara sueño, el efecto se vería en la hora de acostarse. No se ve: se ve en la señal que marca dónde está la noche. Cambia el marcador y el resto se reorganiza alrededor.
Medir en casa también se puede, pero hay que decirlo
Medir un DLMO exige un kit de saliva y un laboratorio. En 2016, el grupo de Burgess lo intentó en casa: treinta y dos personas con retraso de fase, con medición en casa y en laboratorio, publicando qué falla cuando se hace así.
Lo bueno: el DLMO medido en casa coincidía con el de laboratorio. Correlación 0,93. De media, el valor de casa llegaba diez minutos antes que el de laboratorio, un sesgo pequeño y constante.
Lo mal: el 66 % de los participantes acumuló al menos un episodio de treinta segundos por encima de 50 lux en algún momento de la medición. No es que la casa estuviera iluminada de forma constante, sino que el error aparece en un pico de treinta segundos, y treinta segundos bastan. Solo un 1,5 % del tiempo de medición pasó en esa categoría. Aun así, el 83 % de los DLMO caseros no se vio afectado por la luz ni por los errores de hora de la muestra.
La conclusión práctica: un estudio de sueño hecho en casa es válido si lleva sensor de luz, si anota la hora real de cada muestra y si se transparenta qué porcentaje quedó afectado. Un estudio casero sin sensor no es un estudio, es una anécdota con gráficos.
El laboratorio donde se ve el efecto de la luz sobre el sueño
En 2019, Caroline Cajochen y su equipo respondieron a la pregunta de la luz de forma muy concreta. Treinta y ocho participantes, jóvenes y mayores, pasaron cuarenta horas seguidas despiertos dos veces.
Una de esas veces bajo luz tenue, de ocho lux y 2800 kelvin; la otra bajo luz blanca de 250 lux, o bajo luz blanca enriquecida en azul, también de 250 lux pero a 9000 kelvin. Al día siguiente por la noche se midieron el sueño profundo y la actividad lenta en el electroencefalograma.
Resultado: después de la vigilia bajo luz blanca o bajo luz azul, el sueño profundo se acumulaba más rápido durante la noche y la actividad lenta era mayor que después de la vigilia bajo luz tenue. La luz que has tenido encendida mientras estás despierto forma parte de la presión de sueño de esa noche, no solo de tu ánimo. Entre la luz blanca y la luz azul no hubo diferencia en esas dos medidas, aunque sí bajaron las valoraciones subjetivas de somnolencia.
Un matiz que conviene no saltarse: la somnolencia que uno nota no coincidió con los marcadores de regulación del sueño. Notarse despierto no es lo mismo que estarlo menos cansado, y esa diferencia es exactamente la que la melatonina intenta venderte.
Cuánto melatonina produces tú, y por qué a ti te funciona y a tu vecino no
En 2008, Burgess y Fogg publicaron una de las bases de datos más útiles del campo. Ciento setenta personas sanas, de dieciocho a cuarenta y cinco años, con muestras de saliva cada treinta minutos en penumbra durante toda la noche.
El titular es un rango: el pico de melatonina fue de 2 a 84 picogramos por mililitro. Entre el mínimo y el máximo hay cuarenta veces. Y la hora de inicio de la secreción fue desde las 18:13 hasta las 00:26.
Y el dato que deja sin argumentos a medio debate: los estilos de vida y las variables de comportamiento solo explicaban alrededor del 15 % de esa variabilidad. El resto apunta a una base genética fuerte. Cuando alguien te dice que la melatonina no le hace nada, probablemente no es que su reloj esté roto: es que su punto de partida no es el tuyo.
Lo que hace el suplemento cuando se mide de verdad
Aquí entramos en la parte comercial del asunto, y aquí el idioma cambia. La melatonina se vende como somnífero. La literatura la describe de otra manera: como cronobiótico, una molécula de señal que desplaza el reloj.
La revisión sistemática más reciente que conozco, publicada en 2024 por Cruz-Sanabria y su equipo, agrupó veintiséis ensayos con mil seiscientos ochenta y nueve observaciones, publicados entre 1987 y 2020.
El análisis de dosis-respuesta merece leerse dos veces. La melatonina reduce el tiempo hasta quedarse dormido de forma gradual, y ese efecto tiene un máximo en cuatro miligramos al día. No es que más sea peor: es que la curva sube, se aplana y ahí se queda. El pico no es un objetivo, es un techo.
Y hay un segundo resultado, más incómodo. Los modelos de metarregresión no se quedan con un solo factor: el estado de insomnio, con un coeficiente de 0,50, y el intervalo entre la toma y el momento de acostarse, con menos 0,16. Lo primero significa que el efecto es mayor en quien realmente tiene insomnio. Lo segundo significa que la distancia en el tiempo importa.
El propio equipo sugiere desplazar la toma unas tres horas antes de la hora de acostarse, en lugar de la media hora de ahora. Eso no es una recomendación de compra, es lo que dicen los modelos.
La pregunta que queda es más grande que la cantidad. Si lo que se ha medido del eje hormonal es el sueño —la hormona de crecimiento se libera durante el sueño lento y cae cuando se lo quita—, la pregunta siguiente es qué hacen los compuestos que se venden para dormir. En qué miden los ensayos sobre el sueño y el eje hormonal está contado con las cifras de cada ensayo, y el resultado no favorece al estante: de los tres compuestos de sueño del catálogo, ninguno tiene un ensayo en personas que demuestre que cambie esa salida. Es la misma asimetría de la página anterior, aplicada al eje hormonal: la lámpara del salón mueve el reloj, y al reloj no lo sustituye ningún vial.
Cuánto de esto está fuera de los datos
Aquí está el hueco entre lo que se midió y lo que se vende. Los ensayos que sustentan esas cifras usan dosis de un orden de magnitud concreto y las toman en un momento concreto. El estante no hace eso: mezcla cantidades muy distintas y las ofrece a cualquier hora.
Cuando una curva de dosis tiene el máximo en cuatro miligramos, todo lo que queda claramente por encima no está en la zona donde el ensayo vio un efecto: está en la zona que nadie midió.
Y el orden importa igual que la cantidad, algo que la etiqueta no menciona. El orden de los datos de esta historia es siempre el mismo: primero la luz, después la molécula.
El envase y el vial
La distancia entre el suplemento y el material de un ensayo no es una cuestión de marketing: es pureza declarada, contenido declarado y trazabilidad de lote. En la melatonina como compuesto de investigación el vial se ofrece con lo que el fabricante declara y nada más, y eso tampoco lo convierte en el material farmacéutico de los ensayos que sustentan las cifras de arriba, ni en un tratamiento para el insomnio. Es la diferencia entre publicar una curva de dosis y tener un frasco en la mesilla.
