¿Caminar cuenta como ejercicio?

Es la pregunta de quien no quiere apuntarse a nada y sospecha que su respuesta favorita es demasiado fácil.

Sí, y esta es la cifra

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, más fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Caminar a paso ligero —el que te deja hablar pero no cantar— es actividad moderada. Media hora, cinco días, y la primera mitad de la recomendación está cubierta.

De dónde salen los 10 000 pasos

De una campaña de marketing japonesa de los años sesenta, alrededor de los Juegos de Tokio: un podómetro cuyo nombre comercial significaba, más o menos, “medidor de 10 000 pasos”. La cifra se eligió porque sonaba bien y el carácter japonés para 10 000 recuerda a una persona caminando.

No es una cifra mala; simplemente no es un umbral. Los estudios posteriores encuentran que el mayor beneficio aparece al salir del sedentarismo y que la curva se aplana bastante antes de los 10 000, con diferencias por edad.

Pasar de 2 000 a 5 000 pasos importa mucho más que pasar de 8 000 a 10 000.

Lo que caminar no hace

No mantiene la masa muscular ni la densidad ósea, y no entrena la capacidad de producir fuerza rápido. Por eso la recomendación tiene dos mitades y la segunda —fortalecimiento dos días por semana— no se sustituye con más paseo.

Esto importa sobre todo a partir de los cuarenta y tantos, cuando la pérdida de músculo empieza a notarse si nadie hace nada al respecto.

Cómo encajarlo sin “sacar tiempo”

Lo que funciona es no convertirlo en una actividad aparte:

• Bajarse una parada antes.
• Llamadas de teléfono de pie y andando.
• Hacer la compra a pie, aunque haya que ir dos veces.
• Un paseo de quince minutos después de comer, que además sienta bien al ánimo y a la digestión.

Ninguna de esas cosas necesita ropa especial, gimnasio, ni una decisión heroica el uno de enero.